8 conseils sportifs à ne pas rater pour vous les femmes !

Quant on est une femme, on peut adapter certains conseils sportifs à son activité quotidienne. En voici 8 qui peuvent vous aider à retrouver votre motricité, perdre un peu de poids, vous muscler à un endroit particulier, ou juste vous sentir mieux dans votre peau.

1. Comment muscler son ventre efficacement après un accouchement ?

Tout d’abord, attendez l’aval de votre médecin. Ensuite, programmez des petits exercices tous les jours.

Faites des planches abdominales : placez-vous en position de pompes, en appui sur vos pieds mais en posant les avant-bras au sol. Rentrez le ventre et gardez le corps bien aligné sans cambrer le dos. Inspirez profondément et serrez un peu plus le ventre à chaque expiration.

Faites 4 séries de 15 sec., puis augmentez l’intensité avec des séries de 30 sec. Musclez votre périnée au réveil : sur le dos, rentrez le ventre tout en contractant le périnée (comme si vous vous reteniez d’uriner) pendant 30 sec. Relâchez, et répétez l’exercice 4 fois. Évitez les exercices de type crunch (relevé de buste), véritable cauchemar pour nos organes reproducteurs 😉

2. Le sport dans l’eau permet-il de se tonifier autant que sur terre ?

Même si les sports aquatiques assurent un travail de galbe et de raffermissement grâce à la résistance de l’eau, ils demeurent moins intenses et donc moins efficaces que les exercices terrestres. Notamment, parce que dans l’eau, le corps est six fois plus léger.

C’est pour cela qu’en piscine, on parvient à enchaîner facilement plusieurs séries d’exercices. Tandis que sur terre, on ne tient que quelques minutes pour effectuer les mêmes mouvements (des squats par exemple), le corps étant soumis à la pesanteur. Pour tonifier votre silhouette, vous devez donc allier une activité aquatique comme l’aquagym ou l’aquabike à une activité de renforcement musculaire classique, avec ou sans poids, du type squats ou fentes.

3. Le Piloxing, nouveau phénomène fitness

piloxingÀ l’approche de l’été, on est prête à tout pour brûler un max de calories ! Alors pourquoi ne pas tester le Piloxing ?

Un nouveau programme de fitness qui combine efficacement la puissance de la boxe, l’élégance de la méthode Pilâtes et l’agilité de la danse. Un joli cocktail qui fait bosser sa posture, son agilité, ses abdos et qui défoule ! Mais n’allez pas croire qu’on est là pour faire sa maligne…

Le Piloxing est basé sur le principe de l’Interval training : on enchaîne donc des séquences courtes mais intenses. Et on est encouragée à accroître la difficulté en portant des gants lestés. Endurante et tonique, voilà ce qui nous attend si on tient le choc ! Cours dispensé en avant-première dans certains clubs de sport.

 

4. C’est quoi la fréquence cardiaque maximale (FCMAX) ?

La fréquence cardiaque maximale est le nombre de battements qu’effectue votre cœur en 1 minute, lors d’un effort. Il existe différentes méthodes pour la mesurer et la connaitre. La méthode Gellish est la plus connue mais elle présente une marge de plus ou moins 10 pulsations : 220 – son âge = 190 pour une femme de 30 ans. Le cardiofréquencemètre permet d’obtenir un chiffre plus fiable : après 10 minutes d’échauffement, courez et augmentez votre allure tous les 100 mètres ou par tranche de 30 secondes jusqu’à ne plus pouvoir accélérer.

Puis, donnez-vous à fond sur 1000 mètres ou durant 4 minutes. Il n’y a plus qu’à lire le chiffre sur votre appareil. Si vous souhaitez perdre du poids, l’idéal est d’atteindre 65 à 80 % de votre FCMax pendant l’effort. Pour améliorer votre endurance, maintenez-vous à 85 %.

5. Pourquoi ai-je des fourmillements dans les orteils sur mon elliptique ?

On exerce un appui trop important sur certaines zones du pied, ce qui coupe la circulation sanguine et provoque cette désagréable sensation de picotement. On a aussi tendance à garder le pied écrasé à plat sur la pédale, ce qui ralentit le retour veineux.

Pour y remédier, faites un mouvement de lever de talon à chaque rotation pour stimuler la circulation sanguine. Sinon, toutes les 15 minutes, descendez de l’elliptique et faites 10 minutes de renforcement musculaire : 5 séries de 15 répétitions de squats ou de fentes. Puis remontez sur votre elliptique. Ainsi, vous combinerez le cardio au renforcement musculaire, le meilleur exercice qui soit.

6. J’ai de grosses jambes, comment les affiner ?

Tout d’abord en réduisant la cellulite via une diminution des apports caloriques, notamment en graisses et sucres (ces derniers augmentant la glycémie et donc le stockage des graisses). Pensez aussi à stopper la rétention d’eau en réduisant vos apports en sel et en faisant le plein d’aliments drainants, riches en fibres et potassium : pommes, bananes, brocolis, asperges, artichauts, épinards…

Ensuite, pratiquez des activités d’endurance comme la marche et la nage en eaux vives ou en piscine pour l’effet massant. Enfin, tonifiez-vous sans prendre de volume avec mes exercices cardio excellents pour les cuisses : le vélo elliptique pour des jambes de gazelle, le stepper pour des fessiers d’acier, la corde à sauter, la marche sur terrain vallonné et le Pilâtes sur reformer !

7. Quels sports pratiquer pendant les règles ?

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, il est recommandé de bien bouger avant et pendant ses règles pour limiter les effets du syndrome prémenstruel (maux de tête et de ventre, fatigue, stress, déprime et grignotage compulsif) et les désagréments durant les règles.

Marchez, nagez, montez les escaliers, courez, faites du vélo, bref, dépensez-vous par tous les moyens. Ce qui permet aussi d’éliminer les toxines et d’avoir une pêche d’enfer.

8. Combien d’heures de sport par semaine pour se sculpter et perdre du gras ?

«Je préconise par jour au moins 30 minutes de sport cardio, dont une à deux fois par semaine à jeun (marche, natation, vélo), et 45 minutes de renforcement musculaire, en cumulant plusieurs exercices dans la journée (contractions de fessiers, chaises invisibles, sauts).

Car pour perdre de la graisse, il faut avoir une activité physique régulière ! Mieux vaut faire 30 minutes de marche chaque jour qu’un footing d’une heure une fois par semaine. Vous pouvez aussi appliquer mes conseils de la 25e heure : des petites routines sportives de 1 à 5 minutes à faire n’importe où. Par exemple, rentrez votre ventre en voiture, prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur, marchez en téléphonant…

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